肩頸痠痛是現代人的文明病，常見的上背痛位置在肩頸相接的部位還有肩胛骨內側(俗稱膏肓)，許多人會自我按摩，或靠吃止痛藥控制，但稍微舒緩過沒多久，上背痛又會開始發作！有時會造成頸因性頭痛，痛到眼壓升高，半夜睡不著覺。其實，慢性肩頸痛會除了造成肌肉緊繃需要放鬆外，還會產生其他一連串的問題必須給予針對性的治療。

以下列舉慢性頸痛會對你的健康造成的影響：

◆造成慢性肩頸酸痛(症狀持續超過3個月以上)的原因主要來自姿勢不良
◆圓肩駝背、頸椎過度前伸(俗稱烏龜頸)

這兩個姿勢會使的頸椎第一節、第二節，胸椎第四節到第八節活動度受限，Janda博士提到這會造成胸所乳突肌、提肩胛肌、斜角肌緊繃痙攣，下斜方肌無力，造成頸椎肩胛帶的肌肉張力失去平衡，嚴重的話形成上交叉症候群(Upper Crossed Syndrome)，使駝背的姿勢更加嚴重!

Physiomotionlab

下斜方肌訓練能有效讓肩胛骨回到好的位置，同時誘發胸椎後伸肌群，減少胸椎後凸，改善圓肩和駝背。

趴姿下(如圖)，肩關節外展130度，手心稍微朝上(避免肩關節夾擠造成疼痛)，手臂由下往上抬高到稍微高於軀幹，過程中避免聳肩。

Longus Colli Group

頸部深屈肌有力能改善頸椎休息狀態的姿勢，避免烏龜頸，同時放鬆緊繃的肩頸。

頸椎等長收縮，輕輕縮回下巴，眼睛直視前方(如上圖)將頸椎後伸後。

用雙手將彈力帶慢慢往前拉再慢慢放回，過程中保持頸部的位置不動。

利用四族跪姿下的抗力球訓練能有效重建頸部本體感覺，另外藉由腹式呼吸同時重建正確的呼吸模式和骨盆穩定。

下巴微縮，用額頭頂著球面，兩手臂輪流水平外展過程中保持額頭頂球和骨盆的穩定，避免晃動，並且保持腹式呼吸。