影片衛教
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陳年腳踝舊傷之四--下肢綜合練習
陳年腳踝舊傷讓您無法盡情奔馳？
今天是第四部曲「下肢綜合練習」，繼上次腳踝的穩定、本體感覺與神經肌肉控制的訓練後，今天是下肢的綜合訓練，搭配彈力帶的使用，同時能練到下肢髖膝踝三關節的控制。為什麼彈力帶要放橫向呢？這是為了練習在移動中保持額狀面的穩定性，故而「挑戰一」先練習橫向移動，而「挑戰二」就是練習在 #前後 移動時同時保持 #左右 方向的穩定性，這在運動場上的移動很重要喔！例如在球類運動常見的跨步、剎車與變換方向等，幾乎可說是萬用的基本功~請注意彈力帶的阻力不需要太強，主要是利用阻力的回饋用來提醒身體動作的正確度。
！最後有兩點特別提醒！
如果腳踝扭傷的還有疼痛、抑或角度尚未恢復，甚至還是很新鮮剛發生的新傷，還是建議先尋求專業醫療協助，醫師診斷、搭配物理治療的評估以及一些徒手治療甚至震波都能有不錯的效果喔！
另外，如果腳踝已經不會覺得怪怪卡卡的，但還想讓運動場上表現再更好、跑得再更快，就需要加上一些進階的訓練，建議大家也可以尋找專業教練喔！
[前言]
每個人多少都有過腳踝扭傷的經驗吧！！！
在臨床上，輕微的腳踝扭傷需要大約2週的時間復原，而較嚴重的扭傷則需要花上至少6-12週復原。
而有時候腳踝扭傷看似已經恢復、不再疼痛，但每當劇烈運動時總是怪怪的，似乎無法找回往常靈活的身手？
原因是雖然受傷後的軟組織已恢復，但當時受傷的疤痕組織與痙攣肌肉，加上長時間的休息，都會影響身體的神經肌肉控制發展，使原本熟悉的動作開始有代償現象，久而久之甚至會造成其他關節問題。
因此受傷後想恢復原先的瀟灑身手，還需一段針對性的傷後訓練。
今天治療師整理ㄧ系列影片讓您在居家辦公時也能跟著我們ㄧ起做運動！
相關文章連結(陳年的腳踝扭傷竟會造成腰痛和膝蓋痛？)：https://tinyurl.com/yywockf8
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#台北 #全自費物理治療所
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官網：http://jhspt.com/
臉書：https://www.facebook.com/linphysiothe...
LINE：https://line.me/R/ti/p/%40ykm3298z
電話：02-28235681
地址：台北市北投區振華街42號1樓（捷運石牌站2號出口） -
陳年腳踝舊傷之三 --平衡穩定訓練
【防疫新生活、治療不間斷】~居家運動篇
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陳年腳踝舊傷讓您無法盡情奔馳？
今天是第三部曲「平衡穩定訓練」，繼上一部影片針對緊繃肌肉進行伸展與主動收縮後，我們這次教大家如何利用下肢動作及運用軟墊來訓練踝關節穩定、本體感覺與神經肌肉控制。
影片連結 : https://youtu.be/LU_YC1u8TZ0
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陳年腳踝舊傷之二--伸展與主動收縮
陳年腳踝舊傷讓您無法盡情奔馳？
今天是第二部曲「伸展與主動收縮」，繼上次直接針對緊繃肌肉做按摩後，今天帶來小腿後側腓腸肌與比目魚肌的伸展，若關節沒有卡住，小腿後側的肌肉伸展可以帶來更大的足踝蹠屈背屈活動範圍，也很適合久坐久站小腿容易緊繃的人。而對於有跑動跳躍等運動需求者，除了伸展增加柔軟度之外，最後加上主動收縮，練習小腿肌群在整段肌肉活動範圍中離心-向心收縮的控制，是一個不管放在穩定性或爆發訓練之前都還不錯的基本練習喔！
[前言]
每個人多少都有過腳踝扭傷的經驗吧！！！
在臨床上，輕微的腳踝扭傷需要大約2週的時間復原，而較嚴重的扭傷則需要花上至少6-12週復原。
而有時候腳踝扭傷看似已經恢復、不再疼痛，但每當劇烈運動時總是怪怪的，似乎無法找回往常靈活的身手？
原因是雖然受傷後的軟組織已恢復，但當時受傷的疤痕組織與痙攣肌肉，加上長時間的休息，都會影響身體的神經肌肉控制發展，使原本熟悉的動作開始有代償現象，久而久之甚至會造成其他關節問題。
因此受傷後想恢復原先的瀟灑身手，還需一段針對性的傷後訓練。
今天治療師整理ㄧ系列影片讓您在居家辦公時也能跟著我們ㄧ起做運動！
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髖內收肌群 (運動訓練)
繼上一支影片「內收肌群伸展運動」，是教大家如何來喚醒沉睡已久的肌肉！
接下來就利用這支影片分享幾個動作來‘’強化‘’我們的內收肌群，提升肌肉運動時的感覺回饋及神經肌肉控制，讓我們在日常生活中，不管是走路或跑步，大腦都會下意識地發送訊息，讓肌肉起來運作以達到穩定膝關節，同時也能有助於下肢力量的傳遞，進而減少關節磨損的情形發生！
影片連結 : https://youtu.be/OYDBqnfsrz8
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陳年腳踝舊傷之一--自我按摩
陳年腳踝舊傷讓您無法盡情奔馳？ 每個人多少都有過腳踝扭傷的經驗吧！！！ 在臨床上，輕微的腳踝扭傷需要大約2週的時間復原，而較嚴重的扭傷則需要花上至少6-12週復原。
而有時候腳踝扭傷看似已經恢復、不再疼痛，但每當劇烈運動時總是怪怪的，似乎無法找回往常靈活的身手？ 原因是雖然受傷後的軟組織已恢復，但當時受傷的疤痕組織與痙攣肌肉，加上長時間的休養，都會影響身體的神經肌肉控制發展，使原本熟悉的動作開始有代償現象，久而久之就造成其他關節問題。 因此受傷後想恢復原先的瀟灑身手，還需一段針對性的傷後訓練。 今天治療師整理ㄧ系列影片讓您在居家辦公時也能跟著我們ㄧ起做運動！
影片連結 : https://youtu.be/3kICEf_30Uk
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單腳站姿臀中肌等長收縮
臀中肌是維持髖關節穩定很重要的一顆螺絲釘，也影響整個下肢的穩定性。今天介紹一個看起來很簡單、但其實需要稍微練習才能抓到要訣的動作。可以試試看，做起來會是什麼感覺呢~~
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髖內收肌群伸展運動
髖內收肌群竟然與「膝蓋疼痛」有關？
內收肌群主要負責穩定我們的骨盆與膝蓋，而隨著年紀增長及現代人久坐習慣，它（內收肌）就成了＂偷懶不工作＂又＂緊繃＂的肌肉，造成膝蓋內外兩側肌肉的張力不平衡及受力不均進而導致膝蓋痛！！！！
今天教大家如何把＂沉睡已久＂的肌肉先喚醒～～～～～
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四足跪姿之髖關節屈曲控制
昨天的貓牛式(https://youtu.be/buZym6wZPbk)強調脊椎節段性的活動(白話文：可以一節一節動你的龍骨)。
今天介紹另一個動作，同樣以四足跪姿為起始姿勢，但練習的是髖關節屈曲的控制以及過程中核心的穩定(白話文：「龍骨」不動、只有「屁股」坐下去)。
如果您平常練習深蹲總會發現腰椎骨盆動來動去，或許這個動作可以幫助您調整，因四肢著地也可以增加整體的感覺回饋，幫助您練習軀幹穩定不動下的矢狀面髖關節活動喔！
影片連結：https://youtu.be/bPeDMRMFD6I
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貓牛式運動
「椎間盤」疼痛的問題並非是年長者才會發生的哦！！！
今天來教大家平時我們該如何做好保養，千萬別忽視身體每個脊椎能活動的角度。
因為無論是久坐、久站及現在正在看影片的你，大多身體脊椎會自然地習慣依靠較為鬆的某幾節活動，如此一來，往往受傷的脊椎就都會是那幾節了～經長年累月後，可能導致脊椎不堪負荷而有提早退化、慢性發炎及椎間盤突出的現象！
請大家跟著蔡老師一起來做「貓牛式運動」，感受身體每節脊椎的活動度，同時還能喚醒日常生活中不常活動到的某幾節脊椎。
影片連結 : https://youtu.be/buZym6wZPbk
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如何快速找出良好坐姿
繼昨天骨盆時鐘運動完，今天來調整一下整個坐姿吧~
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骨盆運動
久坐「身體越卡」！！！！
近期來求診的個案大多是因為疫情期間都待在家，導致坐的時間太久及行走活動量變少，如此一來可能會產生肩頸痠痛及腰痠背痛等症狀發生，就連藏在我們骨盆腔裡的消化、生殖及泌尿系統都會間接受到影響，以上都是有連帶關係的。
今天就來教大家平時該如何活動我們的骨盆，就讓骨盆時鐘運動來讓骨盆不會卡卡的，讓全身都有順暢的感覺唷～
影片連結 : https://youtu.be/ZR828oFR2R8
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胸椎伸展運動-2
接續在上次的胸椎伸展影片後，這次是控制加強版~在四足跪姿下挑戰胸椎主動旋轉的活動度，以及核心的「抗旋轉能力」，動作標準的話也是練習核心穩定還不錯的動作！如果覺得身體太僵硬或是不協調，導致動作時下背上放的東西很容易掉下來，可以選擇：
1) 胸椎旋轉角度先少一點，以練習能夠好好穩定骨盆帶與髖關節為主；
2) 先做上一支影片的伸展，先增加基本活動度
提供上集影片連結：https://youtu.be/ltfHsyV3ghs
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