作者：陳耀寬 物理治療師

日前一位先生前來求診，平常有重訓的習慣，對於身體的姿勢，肌肉負責的動作…等相關知識也相當豐富，平常也會自己做一些肌肉放鬆跟肌力強化。

他問說為什麼在做硬舉的時候他的胸椎會控制不好，腹肌收縮不夠而且用到太多的背肌，使得他動作都做不標準，希望能夠透過我們的專業幫助他突破瓶頸。

以下圖片為他提供的影片截圖

起始動作

動作中

其實從動作上來分析可以明顯地看到核心肌群出力不夠導致腹直肌的上段收縮不足以及背部豎脊肌的過度用力使得胸椎與腰椎之間出現了過度伸直的動作。

其次，臀大肌的收縮不夠也是造成這個姿勢的原因之一，背側的張力鏈在臀大肌中斷，使得背部的肌肉不得不出更多的力去維持。

為什麼他會遇到這個問題呢？

狀況分析

這位患者左邊的髖關節從小活動度就特別小，在前兩次的治療中主要就是在治療這個關節。

平躺的時候左髖是無法彎起來的，只能在膝蓋彎曲的情況下把大腿骨抬到垂直床面，但是在做這個動作的時候他的小腿骨是會往內側偏離的，不像一般人的腳是直的。

以下三張為測試的示意圖

坐在床邊的時候由於薦髂關節太緊繃，他也無法把膝蓋併攏，腳都會開開的。

站立的時候身體前彎基本上是靠脊椎的代償，髖關節彎曲最多接近90度而已。

綜合以上可以發現他的問題主要有兩個：

1. 髖關節的角度受限，休息時位置不在中立的角度。
2. 身體前彎時受到髖關節影響無法讓脊椎維持直立。
3. 由於髖關節受限而產生的筋膜失衡，主要是臀大肌相關的筋膜。

 

治療

主要的治療方針有兩個：

1. 徒手治療，先把相關的筋膜放鬆，按摩讓筋膜張力重新平衡之後再使用關節鬆動術鬆動關節。

2. 整合性的肌力訓練讓他練習使用以前少使用到的肌肉，促進神經再活化。

這個動作主要有三個重點：

1. 利用身體前傾訓練背肌的向心收縮及離心收縮。
2. 要求他膝蓋把球夾住把髖關節維持在接近中立的位置。
3. 利用redcord的懸吊可以讓他更容易把重心轉移到前面，減少離心收縮的難度。

一開始練習的時候，如果要求他把球夾好，身體無法前傾。

上面這張圖片是這位患者做身體前傾的練習時的照片，左邊是他使盡全力的動作，右邊是做完之後力氣放盡的樣子。

從這張對照圖可以看到雖然是很簡單的一個動作但是他卻是需要使盡全力去做。

在治療結束的時候他前推的幅度已經大幅增加，髖關節彎曲的角度大幅度的增加，骨盆也比較不卡了。

 

治療之後

結束之後他說：「以前髖關節從來沒有這麼鬆過，髖部的肌肉的用力也更明顯，感覺回去可以再好好練一下了。」約定好下次治療時間之後，他就心滿意足的離開了。

從這次的治療中可以看到姿勢的改變並不一定跟身體構造有著密切的關聯，找出受限的部分，並針對關鍵點設計動作去改變肌肉控制，活化神經就可以得到大幅度的進步。

 

我又不硬舉這跟我有什麼關係？

你可能不常做重訓硬舉但是下圖這個姿勢你可能常看到或者是常做。

長時間的坐姿是現代人常見的姿勢之一，這個姿勢在物理治療師的眼中其實問題多多。

1. 頸椎前傾，會造成頸部肌肉的僵硬，容易引起肩頸痠痛。
2. 由於重心偏向前方的關係，整隻脊椎會呈現倒C型，久了之後會使得胸椎變得更加僵硬，腰椎本來的正常曲線也會被逆轉。
3. 臀肌長期被拉扯無力，加上坐姿下壓力主要會在坐骨附近，使得骨盆相關的關節緊繃─特別是薦髂關節。
4. 豎脊肌被拉長但又需要收縮把頭拉住，長期下來會使得豎脊肌無法放鬆，即使平躺也還是持續用力，可以想像數年下來這塊肌肉產生問題的機率會很高。

下圖左側是骨盆前轉（nutation）時髖關節與骨盆的動作，右側是骨盆後轉（counternutation）的時候髖關節與骨盆的動作。

打電腦久坐時骨盆位置是接近上圖右側的，但不同的是由於髖關節彎曲且身體前傾，本來應該出力收縮的腹直肌以及臀大肌就被抑制，長期下來容易導致這兩塊肌肉的無力。

再者豎脊肌的緊繃會導致肌肉平衡失調，造成骨盆前傾，讓薦髂關節卡得更緊，薦椎背側的筋膜也會更緊繃，下背痛或者坐骨神經痛…等疼痛的機率也更高。

自我保健運動

以下提供一個可以簡單的放鬆腰背與臀部的肌肉的運動。

建議可以一次先做10下，每下10秒，記得運動量要慢慢增加不要運動過度了唷！

最後

希望大家都可以有個健康的屁股跟腰，能夠自由的做自己想做的運動，不要讓腰背疼痛限制你的生活。

如果有下背疼痛問題請就近尋求醫師或者物理治療師的協助，經過仔細精密的檢查評估之後再進行治療才能事半功倍喔！

 

筆者為晉熯脊骨物理治療所物理治療師，如果對於此篇文章有所疑問或者有任何肌肉骨骼系統的疾病與問題歡迎來電諮詢，或者用line與我們聯繫。

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祝大家身體健康，遠離疼痛！