作者: 楊庭安&李冠頡 物理治療師 ]
到過年前，家家戶戶開始除舊佈新，但往往在大掃除後，辛苦的父母卻開始腰痠背痛，開心的年假得在家裡休養，今天，就讓我們一起找出這些問題的真兇!
找出真兇之前，我們先讓大家認識腰部的解剖構造
- 脊椎
脊椎是我們身體支撐重量和提供軀幹動作的最大功臣，其中有頸椎7節、胸椎12節、腰椎5節、薦椎為5節融合為一，呈現一個自然的S型曲線，能夠上承頭部重量，往下接到雙側骨盆，將重力線往下傳到雙腳承重中心。
脊椎每一節椎體中間有椎間盤，幫助身體承重、吸震和緩衝，椎體後方有中樞脊神經和脊神經根，若因為脊椎錯位或是椎間盤突出，就可能壓迫脊神經，造成腰背痠痛或是下肢痠麻無力。
- 肌肉
- 豎脊肌
豎脊肌由髂肋肌、最常肌、棘肌組成，主要功能是使我們的身體直立，或是支撐彎腰時身體的重量；一般閃到腰，幾乎都是豎脊肌的部分小肌群拉傷或在不當使力造成的後果。
2.腰方肌
腰方肌始於髂骨脊，止於第12肋骨，中間與脊椎橫突連結，單側腰方肌收縮時可以使腰椎側彎，雙側同時收縮則使腰椎伸直，腰方肌還有穩定腰椎與骨盆的功能，例如左手提重物時，右側的腰方肌會收縮以穩定腰椎與骨盆。
造成腰酸背痛的最大原因是姿勢不良或是不當使力，最常見的就是長時間過度彎腰駝背姿勢，如此會造成腰部豎脊肌和腰方肌過度使用產生痠痛，或造成腰椎小面關節錯位、椎間盤凸出、腰椎滑脫而壓迫神經根，而產生腰部和下肢痠麻痛的症狀
彎腰駝背的姿勢
椎間盤向後凸出壓迫脊神經根，造成下肢痠麻痛
過年大掃除時要如何預防腰背痠痛呢？ 現在就讓我們來一起討論吧!
錯誤姿勢：
擦拭物品時，切忌以馬桶蹲和彎腰駝背的方式，甚至出現烏龜頸，如此容易造成頸椎、腰椎問題，或是骨盆歪斜。
建議姿勢：
將要擦拭的物品置放於身體前方，高度大約在胸部到腹部的位置，髖關節與膝關節保持90度彎曲，骨盆正立於椅子上，腰椎、胸椎、頸椎一直線保持正中直立，避免過度彎曲頸椎或將頸椎往前伸直產生俗稱的烏龜頸，如此可以使的身體重量沿著脊椎往下，平均分散在兩側坐骨，避免脊椎受傷。
錯誤姿勢：
下半身直立，但彎腰駝背的姿勢，這個姿勢站久了，最容易感到腰背或肩頸痠痛，打掃完站起身時，甚至有些朋友會產生姿勢性低血壓，而頭暈目眩或是毆暗面(台語)
建議姿勢：
下肢以單足跪地姿勢，注意到圖片中右腳膝蓋不往前彎曲超過腳尖，若膝蓋會痛的朋友可以在膝蓋下方墊毛巾避免壓痛，腰椎、胸椎、頸椎一樣保持正中直立姿勢，避免彎腰駝背或烏龜頸，兩側肩膀自然放鬆，避免聳肩，才不會產生肩頸痠痛喔!
錯誤姿勢：
在彎腰駝背且頸部前伸的姿勢下長時間做打掃，此姿勢若太就容易導致腰痠背痛和頸部痠痛
建議姿勢：
動作過程中腰部必須要維持直立，以膝蓋彎曲(弓箭步)來代替彎腰這個動作，同時還須注意頭頸部不能過度彎曲往前伸，下巴須微收來保持頸部姿勢。
錯誤姿勢：
身體遠離重物下，以彎腰的方式髖部為轉軸來搬起物品，此方法會使腰部承受過大的壓力，進而導致腰部受傷或椎間盤突出。
建議姿勢：
在動作過程中腰部必須要維持直立，以膝蓋彎曲(深蹲姿勢)來代替彎腰這個動作，同時把要搬重物盡量靠近身體，出力時使用大腿前側肌群與臀部肌群來代替腰部及手部，以直上直下的方是將重物搬起與放下。下面有更清楚的影片說明喔!
如果真的痠痛起來該怎麼辦？
透過這些正確姿勢的調整，避免錯誤姿勢，讓我們在大掃除的活動中不會去造成身體的負擔和損傷，痠痛自然不會時常發生。但若不幸地，痠痛仍然在做完大掃除時產生，以下是自我保健的幾個方法：
1.四肢肌群(如：手臂、肩膀、大腿、小腿)：
(1)適當的休息
(2)熱敷在緊繃或痠痛的部位，熱敷的時間約10-15分
(3)自我主動放鬆這些緊繃的肌群，可用手或按摩物品(如：按摩球)來放鬆並且配
合伸展來達到放鬆的目的
2.腰部肌群：(一般的肌肉痠痛)
(1)適當的休息，可仰躺於床上且膝蓋下方墊枕頭，此是腰部肌肉最放鬆的姿勢
(2)熱敷在緊繃或痠痛的部位，熱敷的時間約10-15分
(3)自我主動放鬆這些緊繃的肌群，可用手或按摩物品(如：按摩球)來放鬆並且配合左右來回伸展(圖一二)來達到放鬆的目的
3.若為急性腰痛：(疼痛感不是平常的肌肉痠痛，此狀況可能為急性椎間盤突出)
(1)須趴在床上且在胸口下墊枕頭墊高，使腰部呈現後仰伸直的狀態
(2)熱敷也須在趴姿小腿墊高下做
若上述方法皆無法改善您的痠痛(尤其是急性腰痛)，建議您盡快到附近的醫療院所就診諮詢，以下是推薦的就診單位：
1.一般醫院或診所(骨科或復健科)：鑑別診斷，判斷是否有其他內科問題，以儀器治療、藥物治療來幫助症狀達到改善
2.物理治療所：經由完整仔細的理學評估和功能性檢查，找出造成痠痛麻的根源問題，再由治療師一對一以徒手治療和運動治療根治問題
如果有任何問題歡迎諮詢~晉熯物理治療所關心您
聯絡方式以及預約電話:02-2823-5681