「啊～好痛！」這是不是您每天下班後的呐喊？長時間坐在辦公室，讓下背痛成為現代人揮之不去的困擾。別擔心！台北市北投區的晉熯脊骨物理治療所，特別整理了5個常見的下背痛伸展動作，讓您在家也能舒緩不適。跟著我們一起學習正確的伸展方式吧！
下背痛伸展前的注意事項
在開始伸展運動前，請務必注意以下幾點：
- 伸展時若感到疼痛加劇要立即停止
- 動作要緩慢且穩定，不要急躁
- 每個動作維持15-30秒
- 伸展前做適度暖身
- 避免空腹或飯後立即進行
不適合進行伸展運動的情況：
- 急性下背痛
- 有放射痛症狀
- 最近有受傷記錄
- 發炎或腫脹現象
5個安全的下背痛伸展動作
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膝胸式伸展（初學者安全首選）
適用：輕微下背緊繃
準備姿勢：找一個舒適的瑜伽墊或軟墊
步驟：
- 跪姿趴下，將臀部往後坐
- 雙手自然伸展
- 維持呼吸順暢
- 感受下背部輕柔的伸展感
注意事項：
- 動作要柔和，不要用力過猛
- 膝蓋不適者請勿進行
- 頸部保持自然，不要強迫貼地
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貓牛式（改善脊椎活動度）
適用：改善脊椎活動度
準備姿勢：四足跪姿，確保手腕在肩下、膝蓋在髖下
步驟：
- 四足跪姿
- 吸氣時挺胸抬頭
- 吐氣時圓背低頭
- 配合呼吸緩慢進行8-10次
注意事項：
- 動作要流暢，配合呼吸
- 頸部不要過度後仰
- 保持腹部核心穩定
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橋式運動（強化下背核心）
適用：強化下背肌群
準備姿勢：平躺，膝蓋彎曲，腳掌平貼地面
步驟：
- 平躺，膝蓋彎曲，腳掌平貼地面
- 手臂自然放於身體兩側
- 吸氣時緩慢抬起臀部
- 維持位置5-10秒後緩慢放下
- 重複8-10次
注意事項：
- 抬起時保持腹部穩定
- 避免過度抬高造成下背壓力
- 頸部保持自然，不要用力
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躺姿髖關節伸展（緩解坐姿壓力）
適用：久坐後的下背緊繃
準備姿勢：平躺於軟墊上
步驟：
- 平躺，單腿彎曲
- 雙手環抱膝蓋
- 輕輕將膝蓋往胸口拉
- 注意頸部放鬆
注意事項：
- 另一隻腳要保持伸直
- 不要憋氣
- 如果感覺大腿後側緊繃要減緩力道
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眼鏡蛇式（舒緩背部緊繃）
適用：舒展背部肌肉，改善姿勢
準備姿勢：俯臥，手掌平放於肩膀下方
步驟：
- 俯臥，手掌放於肩膀下方
- 吸氣時緩慢抬起上半身
- 肘部可以稍微彎曲
- 維持15-20秒
- 緩慢放下回到起始位置
注意事項：
- 抬起高度要適中，不要過度
- 肩膀放鬆，不要聳肩
- 頸部保持自然延伸
- 如果感覺下背不適要立即停止
常見問題解答
Q：這些動作每天要做幾次？
A：建議每天2-3次，每次15-20分鐘，要循序漸進。一開始可以從較簡單的動作開始，逐漸增加次數和難度。
Q：什麼時候最適合做伸展？
A：建議在早晨起床後或傍晚運動時進行，避開剛進食的時段。
Q：下背痛伸展會不會造成二次傷害？
A：只要按照正確方式進行，適度的伸展反而能幫助改善症狀。若有疑慮，建議先諮詢物理治療師。
何時該尋求專業協助
雖然這些伸展動作安全且容易進行，但若下背痛情況持續超過兩週，或是疼痛程度影響日常生活，建議及早尋求專業醫療協助。晉熯脊骨物理治療所提供專業的評估與治療，幫助您找出下背痛的真正原因，並制定合適的治療計畫。
記住：好的伸展習慣配合專業指導，才能真正改善下背痛問題！
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貼心提醒：
- 本文僅提供衛教資訊，不作為診斷或治療依據，如有任何不適，請諮詢專業醫師或物理治療師。
- 晉熯脊骨物理治療所 關心您的健康，提供專業的評估與治療，幫助您擺脫疼痛，重拾健康生活。