［作者：楊庭安 物理治療師］
晉熯脊骨物理治療所
臺北市北投區振華街42號
對於現代人來說，下背痛(low back pain)是一個很常見的症狀，下背痛是個廣泛的稱呼，顧名思義即疼痛的範圍在背部下側靠近腰部但在臀部以上，有這類症狀的病人通常會因為久坐、久站或長時間走路而引起，嚴重的話甚至只要腰部一有動作就會疼痛。我發現這類的病人都有一個共通的特徵：就是小腿肌(圖一)特別緊繃，為什麼會這樣呢??今天就讓我們來探討他們之間有何關連性吧!!
首先，以神經學的角度來看，當腰部受傷所產生的壓力、疼痛、與情緒變化會影響大腦中網狀系統(limbic system)，網狀系統的活化會造成肌肉痙攣緊繃，而腰部神經又是控制下肢所有的肌肉 神經被壓迫時會受刺激而異常敏感，敏感的神經進而變得興奮高張，同時也會使肌肉過度緊繃。
再者，以人體生物力學來看，在2006年的研究中，James博士發現足部背曲(ankle dorsiflexion)的角度減少是慢性下背痛的原因之一4。而Craig醫師在2007年研究也發現若小腿肌過於緊繃會讓足部背曲的角度減少，在走路過程中腳跟觸地(heel strike)(圖二)的角度也會不足，但為了要順利產生前進的動作，人體會強迫腰椎增加生理前凸曲度(lordosis curve)3(圖三)，這個代償現象將會是增加日後下背疼痛機率的隱藏性因素。
最後，我們來探討肌肉筋膜概念，小腿肌(腓腸肌與比目魚肌)屬於淺背線(superficial back line)，這條筋膜連線是從足底一路由人體背側經過小腿、大腿、腰部、背部、頸部，最後連接到頭顱底端(圖四)，若這條筋膜線有某段特別緊繃，筋膜的張力”可能”沿著這條線去影響其他區域，這個概念是近年來許多學者研究的方向，雖然還未有全面性的證實，但已有研究案例的發現。在2015年澳洲雪梨大學研究指出，以針灸方式治療一位69歲患有長期下背痛的女士，以針灸方式放鬆上小腿肌肉後發現病患的腰痛減輕且持續長達5個月5。
那大家會有個疑問是我們要怎麼自我放鬆小腿肌肉呢???其實很簡單~小腿肌肉的放鬆不外乎這幾種方法：
1.站拉筋板：
此方法適合家裡有拉筋板的人，好處是不費力，壞處是肌肉伸展幅度不能隨自己而改變。
注意事項：
(1)膝蓋伸直
(2)身體貼平牆面
2.以階梯輔助伸展小腿：
此方法適合家裡有階梯的人，好處是肌肉伸展幅度可隨自己而改變，壞處是老年人不適合， 有安全上的考量。
注意事項：
(1)腳板一半垂出階梯
(2)膝蓋伸直
(3)身體直立，將重量放在腳後跟
3.弓箭步姿勢伸展小腿：
此方法最為推薦，適合所有人， 好處是肌肉伸展幅度可隨自己而改變，且不用任何器具也不具危險性。
注意事項：
(1)雙腳腳尖朝前
(2)後腳膝蓋伸直且腳跟平貼地面
(3)重量放在後腳跟並屁股往前推
總而言之，不要忽略小腿肌緊繃了!!尤其是有下背疼痛的病人，時常的小腿伸展及拉筋可以減輕及舒緩腰背緊繃疼痛，同時也是預防下背疼痛的保健動作喔~~
圖片來源：
1.http://ha-beauty.com/
2.解剖列車中文第三版
3.Rehabilitation of the Spine – A Practitioner’s Manual
4.Sagittal plane blockage of the foot,ankle and hallux and foot alignment-prevalence and association withlowback pain
5.Acupuncture Treatment of Chronic Low Back Pain by Using the Jingjin (Meridian Sinews)Model
6.https://yamol.tw/tfulltext-%E6%AD%A5%E6%85%8B%E9%80%B1%E6%9C%9F.htm
7.https://kknews.cc/health/68j46vl.html
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