作者：高于惠 物理治療師
晉熯脊骨物理治療所
臺北市北投區振華街42號
之前在【腿後肌拉傷！我該怎麼辦？(上)—聽說受傷很難好】一文中，大家應該已經知道徒手治療與後續運動訓練的重要。以下是參考研究文獻為大家整理的一些原則與動作。
第一階段
在第一階段，大約還在組織受傷的急性期與亞急性期，此時目標為：
• 保護受傷組織癒合；
• 恢復早期動作(就是趕快開始動啦~)避免萎縮與肌力降低；
• 無論主動被動動作，都避免腿後肌受傷組織再被過度延展。
因此，保護患處不要再一直被拉到是很重要的；適當的冰敷也可以降低急性期的發炎反應與減輕疼痛。
此階段治療性運動建議3天/週，以等長收縮之訓練為主，意思是肌肉有在出力但長度沒有改變；另外則是無痛下的主動動作。
• 固定式腳踏車
• 在不同角度(100/45/20)下之非最大力等長收縮，維持3秒*12次*3組(如果利用彈力帶則先使用最輕量即可)。
• 單腳站練習平衡，30~90秒，視情況可加上不穩定表面(如軟墊)做為挑戰。
• 平衡板訓練30~90秒。
• 髖關節在不同方向下無痛範圍的主動動作
• 其他腰椎骨盆帶的等長收縮訓練(如：橋式、棒式與側棒式等)可以加強核心之控制
當你可以回到原本走路方式(正常步態)而不會痛，並且趴姿膝蓋彎曲可無痛對抗50~70%阻力，那麼就可以開始進入下個階段囉！
第二階段
這個階段大約為組織受傷之亞急性期後面到組織重塑期，此時受傷組織雖然已經癒合，但是新生組織尚未具有原本的方向性，強度也還不足，簡而言之就是疤痕組織還沒有長得跟旁邊正常一樣。所以階段目標為增加腿後肌的肌力，恢復至完全角度；並且加強軀幹骨盆帶之神經肌肉控制，也可以增加速度為功能性動作做準備。
要注意的是此時大腿後側伸展到終末角度若有疼痛仍須避免，運動訓練結束也可搭配冰敷10~15分鐘。
• 固定式腳踏車
• 瑜珈球腿後肌運動
• 單腳站丟接球：單腳站的進階版本，增加干擾元素的單腳平衡
• 單腳平衡單腳風車式*12，3回
• 機械輔助的跳躍動作(Shuttle jumps)
• 彈力帶側走、後退走 (過程中注意維持軀幹穩定喔！)
• 單腳橋式
• 橋式動作加踏步行走
• 單腳平衡合併軀幹前傾與髖關節後伸動作
(類似動作名稱參考single-leg deadlift; hamstrings diver)
• 合併軀幹穩定以及髖關節旋轉的動態訓練
• 搭配其他各不同方向腳步訓練
當在趴姿時膝蓋彎曲肌力測試可達滿分且無痛、中等強度向前/後慢跑無痛、且肌肉短縮位置下可無痛最大離心收縮，就可以進入到第三階段的訓練了。
第三階段
這個階段已經是軟組織重塑期，復健進程到了功能性階段，受傷組織基本上已經癒合，但延展度尚未完全回復，而要為了重返運動場做準備，較高強度的動作控制也需要訓練，讓身體在較大肢體角度與快速、用力的動作中能有穩定的表現，亦可避免日後復發。此時目標為：
• 活動、運動過程不會有疼痛或緊繃感
• 增進軀幹骨盆帶的神經肌肉控制
• 將姿勢控制整合至運動專項動作
此時的訓練動作與前一階段相似，但會增加重量、干擾、速度等變化，開始挑戰較極限角度以便回到專項運動訓練。惟須注意訓練強度仍控制在不產生症狀之狀況內；亦可視情況需要在訓練後進行10~15分鐘進行冰敷。
治療性運動
• 可承受情況下中~高強度跑步機
• 動態腿後肌伸展
• 腿部架高之單腳橋式
• 在不穩定平面上的單腳風車(或額外負重)
• 額外負重之單腳平衡合併軀幹前傾與髖關節後伸動作
(single-leg deadlift; hamstrings diver)
• 直線向前/後加速、減速跑
• 加速或變換速度之各方向腳步訓練
• 增強式訓練(Plyometric jump training)：
泛指先稍微伸展、之後快速用力收縮的訓練，像是先把橡皮筋稍微拉緊再射出去的動作，搭配重量訓練的整合型訓練方式也可符合多數競技運動需求。
這邊就不再贅述，自己亂練容易受傷喔！請洽專業教練~
• 其他整合姿勢控制的運動專項技巧訓練
如果已經可以出全力以及最大角度下都不會痛，模擬之專項運動動作也幾乎可達正常速度表現並且不產生疼痛，那麼恭喜你可以回到場上繼續訓練啦！當然，別忘記還是要時時留意自己的狀況，照顧好自己的身體才是永續經營之道啊~
參考文獻
1. Heiderscheit, B.C., et al., Hamstring strain injuries: recommendations for diagnosis, rehabilitation, and injury prevention. J Orthop Sports Phys Ther, 2010. 40(2): p. 67-81.
2. Tyler, T.F., et al., Rehabilitation After Hamstring-Strain Injury Emphasizing Eccentric Strengthening at Long Muscle Lengths: Results of Long-Term Follow-Up. J Sport Rehabil, 2017. 26(2): p. 131-140.
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