［作者：李冠頡 物理治療師］
晉熯脊骨物理治療所
臺北市北投區振華街42號
肩頸痠痛是現代人的文明病，常見的上背痛位置在肩頸相接的部位還有肩胛骨內側(俗稱膏肓)，許多人會自我按摩，或靠吃止痛藥控制，但稍微舒緩過沒多久，上背痛又會開始發作！有時會造成頸因性頭痛，痛到眼壓升高，半夜睡不著覺。其實，慢性肩頸痛會除了造成肌肉緊繃需要放鬆外，還會產生其他一連串的問題必須給予針對性的治療
以下列舉慢性頸痛會對你的健康造成的影響：
造成慢性肩頸酸痛(症狀持續超過3個月以上)的原因主要來自姿勢不良(如下圖)
圓肩駝背、頸椎過度前伸(俗稱烏龜頸)
上交叉症候群(Upper Crossed Syndrome)
這兩個姿勢會使的頸椎第一節、第二節，胸椎第四節到第八節活動度受限，Janda博士提到這會造成胸所乳突肌、提肩胛肌、斜角肌緊繃痙攣，下斜方肌無力，造成頸椎肩胛帶的肌肉張力失去平衡，嚴重的話形成上交叉症候群(Upper Crossed Syndrome)，使駝背的姿勢更加嚴重!
動作控制失調
長期姿勢不良會使的我們的動作控制改變，例如進行彎曲頸椎測試時，長期肩頸痠痛的患者會呈現下巴前突的動作，代表頸部深屈肌無力，胸鎖乳凸肌緊繃
- 頸椎灣屈測試：
右圖呈現下巴前突，表示患者動作控制習慣以下巴前突的方式代償
- 頸部深屈肌
你一定聽過核心肌群，而頸部深屈肌就是頸部重要的核心肌群，沒有它會使的頸椎處在不穩定的狀態，容易造成頸部痠痛或是間接衍生頸椎椎間盤突出等嚴重問題
除此之外，還會使我們的呼吸模式改變，將雙手輕放在患者雙肩，可以感受到患者在平靜呼吸時，雙肩會有上抬的動作，這表示患者使用吸氣輔助肌肉來呼吸，長期下來容易造成肩頸僵硬和不自覺的聳肩動作
本體感覺失調
我們的身體內有許多的感覺受器，好像監控系統一樣，即使我們閉起眼睛也能知道身體的位置
而頸椎內有大量的本體感覺受器，因此頸椎是影響全身本體感覺的重要角色長期肩頸痠痛的患者容易出現本體感覺失調的問題，而Sarig-Bahat博士提出本體感覺訓練和動態阻力訓練都能大幅改善肩頸部位的問題
運動治療
如此可想而知，只有按摩痠痛的位置加上止痛藥治標當然不能解決上背痛，運動治療強化變弱的肌肉、本體感覺和調整活動度受限的頸椎和胸椎也必須同步進行。在2012年的研究文獻顯示，對肩頸疼痛的患者，徒手治療和運動治療的效果遠大於藥物治療，且效果能持續更久
下斜方肌
下斜方肌訓練能有效讓肩胛骨回到好的位置，同時誘發胸椎後伸肌群，減少胸椎後凸，改善圓肩和駝背
趴姿下，肩關節外展130度，手心稍微朝上(避免肩關節夾擠造成疼痛)，手臂由下往上抬高到稍微高於軀幹，過程中避免聳肩。
頸部深屈肌
頸部深屈肌有力能改善頸椎休息狀態的姿勢，避免烏龜頸，同時放鬆緊繃的肩頸
頸椎等長收縮，輕輕縮回下巴，眼睛直視前方(如上二圖)將頸椎後伸後
用雙手將彈力帶慢慢往前拉再慢慢放回，過程中保持頸部的位置不動(如下二圖)
頸部本體感覺訓練
利用四族跪姿下的抗力球訓練能有效重建頸部本體感覺，另外藉由腹式呼吸同時重建正確的呼吸模式和骨盆穩定
下巴微縮，用額頭頂著球面，兩手臂輪流水平外展過程中保持額頭頂球和骨盆的穩定，避免晃動，並且保持腹式呼吸
資料參考來源
1.
Evidence for exercise therapy in mechanical neck disorders
H Sarig-Bahat – Manual therapy, 2003 – Elsevier
2.
Retraining cervical joint position sense: the effect of two exercise regimes
Jull G(1), Falla D, Treleaven J, Hodges P
3.
Exercises for mechanical neck disorders.
Kay TM1, Gross A, Goldsmith CH, Rutherford S, Voth S, Hoving JL, Brønfort G, Santaguida PL.
4.
Spinal manipulation, medication, or home exercise with advice for acute and subacute neck pain: a randomized trial.
Bronfort G1, Evans R, Anderson AV, Svendsen KH, Bracha Y, Grimm RH.
5.
Assessment and Treatment of Muscle Imbalance-The Janda Approach